Come allenare le spalle a corpo libero

Avere un fisico tonico e definito è un desiderio comune a uomini e donne e, per ottenere questi risultati, è necessario adottare uno stile di vita sano ed attivo.

Anche se andare in palestra o allenarsi con il personal-trainer è la scelta ideale per migliorare il proprio fisico, non sempre si riesce a dedicare all’attività fisica molto tempo. E allora allenarsi a casa è una valida alternativa.

Allenare le spalle a corpo libero è possibile, basta scegliere gli esercizi giusti.

Le spalle sono una delle articolazioni più mobili del corpo  che vengono sollecitate continuamente (ad esempio, pensiamo a quando solleviamo pesi, spostiamo qualcosa o prendiamo in braccio i bimbi) e con questi esercizi a corpo libero sarà possibile renderle più forti e stabili e prevenire problemi ed infortuni.

Military press, il miglior esercizio per le spalle

Uno degli esercizi migliori per allenare le spalle è il military press, chiamato anche lento avanti con il bilanciere. Per eseguirlo alla perfezione si può dare uno sguardo al tutorial military press spalle con bilanciere. L’obiettivo dell’esercizio consiste nel sollevare un bilanciere, dei manubri o delle kettlebell, dall’altezza delle spalle fin sopra alla testa distendendo completamente le braccia.

Si inizia con un peso leggero per poi aumentarlo in maniera graduale con il passare delle settimane.

Tieni bene in mente che il military press è un esercizio che richiede una buona dose di mobilità articolare, quindi non è proprio adatto ai principianti o a chi ha poca mobilità di spalle.

Altri esercizi a corpo libero per allenare le spalle

In casa si possono eseguire altri esercizi a corpo libero per le spalle che sono altrettanto efficaci.

1.Push-up inclinato

Invece del classico push-up, è possibile eseguire questo esercizio appoggiandosi ad un piano inclinato, come una sedia o su uno scalino per concentrare il lavoro sul deltoide anteriore.

2. Pike push up

Si tratta di un esercizio utile per lavorare sui fasci laterali e anteriori del deltoide.

Per eseguirlo si posizionano le mani a terra, distanti come la larghezza delle spalle.

I piedi rimarranno a terra ed il bacino sarà sollevato verso il soffitto.

Piegare i gomiti, come per eseguire un piegamento sulle braccia. Più i piedi saranno distanti dal corpo e meno carico ci sarà sulle spalle.

3. Alzate laterali

Per questo esercizio, che è ideale per allenare le spalle, occorrono dei pesi, ma in alternativa si può ricorrere a bottiglie d’acqua riempite con acqua, sale o sabbia.

In piedi, con le gambe leggermente divaricate e l’addome attivo, sollevare le braccia lateralmente all’altezza delle spalle. Eseguire il movimento in maniera controllata ed evitare di superare la linea delle spalle.

È importante eseguire questo esercizio con il carico giusto: un peso eccessivo potrebbe sollecitare i trapezi e causare dolorose contratture.