Dormire bene: i fattori che influenzano il riposo e cosa fare per dormire meglio

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Hai mai pensato a quanto impatta la qualità del tuo riposo sul benessere psicofisico? In un’era dominata dalla frenesia quotidiana, dove l’imperativo categorico è produrre ed ottimizzare i tempi, ci si dimentica di frequente che dormire è un bisogno umano biologicamente indispensabile per la salute. Durante il sonno infatti l’organismo lavora per recuperare le energie, riparare i tessuti e preparare gli organi al risveglio. Questa operazione senza sosta avviene grazie ad alcune ghiandole produttrici di sostanze rigeneranti. Se si dorme poco o male le conseguenze sull’equilibrio psicofisico sono ben visibili: mancanza di concentrazione, stanchezza sin dal mattino, irritabilità e cattivo umore.

Per recuperare il benessere psicofisico perduto, il riposo deve avvenire in maniera ottimale. Le poche ore di sonno ed una posizione scorretta possono inficiare molto il riposo: muscolatura sottoposta a sforzi e sollecitazioni eccessive durante la notte e poche ore per poter riposare sono una situazione comune a molti italiani. In un’ottica di salute è importante unire la qualità del sonno con la giusta quantità: il riposo deve riconquistare lo spazio che gli spetta all’interno delle nostre giornate, che si tratti di otium nell’accezione latina del termine o di sonno ristoratore. La quantità e la qualità del sonno sono influenzate principalmente da tre tipi di fattori: quelli soggettivi, quelli ambientali e quelli strumentali. La salute, le preoccupazioni e lo stile di vita regolano il sonno da un punto di vista soggettivo, mentre i rumori, la temperatura e la luce dipendono dai fattori ambientali. Il supporto di relax al quale si decide di affidare il proprio riposo è fondamentale: le caratteristiche del letto o della poltrona relax che sia, sono molto importanti.

La quantità del sonno

La resistenza al sono è un indicatore dell’età biologica. Vi siete mai chiesti che differenza c’è tra il sonno dei giovani e quello degli anziani? Pensiamo a anziani e sonno , a come spesso cadano addormentati senza motivo, solo perché si annoiano o hanno molto più tempo libero. I giovani al contrario sono più resistenti al sonno.

Da un punto di vista quantitativo tuttavia, il fabbisogno di sonno diminuisce con l’età: il neonato ha bisogno di 18 ore di sonno, contro le sei dell’anziano. In generale, dopo i 35 anni, si assiste ad un generale deterioramento della quantità del sonno che si attesta intorno alle 8 ore e dai 50 anni in poi diminuisce circa di 27 minuti ogni 10 anni.

In realtà il sonno dell’anziano è diverso da quello del giovane, ma molte ricerche hanno evidenziato che negli individui in buona salute, la qualità del sonno non si modifica in misura significativa con l’età.

Questa ultima affermazione ci porta alla conclusione che non esiste una durata del sonno ottimale, non esiste un numero di ore standard, ma esiste un sonno essenziale, che è diverso per ogni individuo ed è determinato per la maggior parte dalla durata della fase REM.

I fattori che influenzano le ore di riposo e la qualità del sonno

L’Università del Michigan ha stilato una classifica dei fattori che incidono sulla quantità e sulla qualità del riposo. Questa ricerca è stata condotta analizzando i risultati raccolti in diversi Paesi ed è utile per comprendere le motivazioni che spingono le persone a ritenersi insoddisfatte del loro riposo, sia per quanto riguarda la durata che per quanto concerne la qualità.

Al primo posto tra i fattori di incidenza c’è l’età: secondo la ricerca dopo i trenta anni di età le abitudini legate al benessere tendono ad uniformarsi e la quantità di sonno necessario tende a diminuire.

Altro fattore che impatta sulla quantità del riposo è il sesso: le donne mediamente dormono 30 minuti in più dei coetanei uomini e modificano più raramente i loro ritmi sogno-veglia. Anche il Paese di provenienza è una componente che influenza la quantità di riposo, fattore legato spesso anche alle condizioni ambientali presenti, come ad esempio alle ore di luce.

Lo studio si fa più interessante se si analizzano i fattori che influenzano la qualità del sonno. Il motivo principale che spinge le persone a sottrarsi in alcune occasioni al naturale bisogno di sonno è un meccanismo puramente culturale e di socialità. In particolare i soggetti giovani sono infatti spinti da una sorta di pressione sociale che condiziona i loro ritmi e la qualità del loro sonno. Il conflitto interiore tra le necessità fisiche ed il desiderio di essere perfettamente integrati in un contesto sociale fa sì che spesso le ore di sonno e la qualità dello stesso siano sacrificate a favore di altre attività, considerate socialmente più edificanti. Per questo motivo persone che vivono in contesti sociali simili o contigui hanno abitudini simili, a prescindere da quanto siano efficaci per il benessere psicofisico.

Altro fattore che influisce sulla qualità del sonno è la luce solare: coloro che sono esposti alla luce naturale hanno più facilità a prendere sonno, mentre chi lavora al chiuso e in particolare in ufficio, circondato da luce artificiale, ha maggiore difficoltà ed ha una qualità del sonno peggiore.

I consigli per dormire meglio

Sono molte le persone che non riescono a prendere sonno con facilità: ecco un vademecum di 4 consigli utili da usare quando anche il conteggio delle pecore fallisce. La cosa più importante da capire è che per cominciare a riposare meglio occorre creare un ambiente controllato e senza distrazioni.

Stabilizza il tuo ritmo: stabilisci un orario entro il quale andare a letto, da rispettare salvo eccezioni, in modo da allenare il tuo metabolismo a seguire un ciclo sonno- veglia che sia costante nel tempo.

Fai attenzione a quello che mangi e a quello che bevi: mangiare troppo pesante o assumere troppe sostanze eccitanti può essere deleterio. Evita di andare a letto troppo affamato ma anche troppo sazio ed evita caffeina e nicotina prima di andare a letto.

Mettiti in moto: fare attività fisica regolare aiuta il sonno, ma occhio a non esagerare, perché uno sport troppo pesante potrebbe avere l’effetto contrario.

Mettiti comodo: rendi la camera da letto adatta al sonno. Regola il clima, limita i rumori e la luce se ne hai bisogno. Adatta il tutto alle tue preferenze e crea un piccolo rituale del sonno, con azioni che svolgi prima di andare a dormire. In questo modo il tuo corpo capirà che stai per lasciarti andare tra le braccia di Morfeo.